Instrucțiuni pentru Exercițiul Pike Pushup
Poziția de Pornire:
Începeți într-o poziție de "dog down" (câine cu fața în jos), cu mâinile pe podea, la lățimea umerilor.
Ridicați șoldurile către tavan, formând un V cu corpul vostru.
Țineți picioarele drepte și călcâiele departe de sol, dacă este necesar.
Plasarea Mâinilor:
Așezați-vă mâinile ferm pe podea, cu degetele răspândite pentru stabilitate.
Mențineți brațele drepte, dar nu blocate.
Angajarea Trunchiului și Umerilor:
Strângeți-vă trunchiul și angajați mușchii umerilor în timp ce vă pregătiți să coborâți corpul.
Faza de Coborâre:
Îndoiți încet coatele și coborâți partea superioară a corpului către sol.
Capul vostru ar trebui să se îndrepte spre sol, dar să nu atingă.
Mențineți coatele ușor deschise și încercați să aduceți coronița capului aproape de sol.
Împingerea Înapoi:
Odată ce ați coborât cât de mult puteți, împingeți prin mâini și întindeți-vă coatele pentru a reveni la poziția de start.
Repetare:
Repetați mișcarea pentru numărul dorit de repetări, menținând controlul și echilibrul pe parcurs.
SUGESTII:
Concentrați-vă pe Formă: Mențineți corpul într-o poziție stabilă și evitați să deschideți prea mult coatele.
Mergeți Lent: Mișcările controlate sunt cheia pentru maximizarea dezvoltării forței.
Modificați dacă Este Necesare: Dacă este prea provocator, puteți îndoi ușor genunchii pentru a reduce sarcina pe partea superioară a corpului.
Acest exercițiu vizează în principal umerii (deltoizi), tricepsul și trunchiul, implicând în același timp și partea superioară a spatelui și pieptul.
